Hämmennyitkö ravitsemussuosituksista? Näillä ohjeilla saat lisättyä palkokasveja lautasellesi

Palkokasvit ovat hyvä valinta lautaselle sekä terveyden että ympäristön kannalta. Silti moni suomalainen syö niitä liian vähän ja harvoin.

Uudet kansalliset ravitsemussuositukset kannustavat lisäämään palkokasvien ja palkokasvivalmisteiden käyttöä. Herneitä, papuja ja linssejä sekä palkokasvivalmisteita, kuten tofua, härkistä ja herneproteiinia saisi popsia uusien suositusten mukaan paljon nykyistä reilummin. Kypsennettynä tavoiteltava määrä on 50–100 grammaa päivässä.

Syynä suositukseen ovat sekä terveys- että ympäristövaikutukset. Runsaasti proteiinia sisältävät palkokasvit ovat hyvä vaihtoehto eläinperäiselle proteiinille, sillä niiden tuotanto rasittaa ympäristöä lihatuotteita vähemmän. Lisäksi palkokasvit ovat mainio kuidun lähde.

Jos palkokasvit ovat vieraampia aineksia omassa kotikeittiössä, niitä kannattaa lisätä ruokavalioon asteittain ja eri lajeja vaihtelemalla, sillä palkokasvit sisältävät keskenään hieman eri ravintoaineita. Kokkaa siis vaihdellen herneestä, linsseistä, soijasta ja erilaisista palkokasvivalmisteista, niin saat parhaan hyödyn kuitupitoisista proteiinipommeista.

Herkkävatsaisille palkokasvit ja palkokasvivalmisteet voivat aiheuttaa vatsaoireita – siinä tapauksessa niihin voi totutella pienin annoksin ja kokeilemalla eri lajeja. Näin löytää parhaiten itselle sopivat vaihtoehdot.

Jos uusi suositus palkokasvien syömisen lisäämisestä tuntuu haastavalta, nämä reseptit auttavat sen saavuttamisessa.

Kokkaa kotoisasta herneestä

Miksi keittää hernekeittoa vain laskiaisena? Perinteisen keiton valmistus vie aikaa, mutta se ei ole lainkaan vaikeaa. Kun keität kerralla ison kattilallisen, syötävää riittää useaksi päiväksi tai pakastettavaksi annosrasioihin vaikkapa työevääksi.

Tuplasti kasviproteiinia saat, kun keität hernekeiton vegaanisena versiona, jossa on mukana myös soijarouhetta.

Surauta keitto pakasteherneistä, niin pääset nautiskelemaan hernekeitosta nopeasti. Ranskalainen klassikkokeitto crème ninon sopii myös hienomman aterian alkuruoaksi.

Pääruokien lisäksi herne sopii mainiosti myös napostelulautaselle tahnan muodossa. Pakasteherneistä ja tehty tahna on maukas dippi itse tehdyille ruissipseille. Nautiskele parivaljakko välipala tai leffaillan eväänä!

Kikherne on palkokasvien moniottelija

Purkillinen kikherneitä avaa mahdollisuudet mitä moninaisimpiin ruokiin, sillä kikherneet sopivat niin keittoon, pataan kuin salaattiin.

Kokeile sosekeittoa, jossa mausteissa pyöritellyt kikherneet paahdetaan ennen keitoksi valmistamista. Minestronekeittoon käyttövalmiit, kypsät kikherneet sujahtavat suoraan purkista. Minestronekeitossa maistuvat kikherneiden lisäksi pakasteherneet.

Kikherneistä pyöräytät myös mausteisen curryn. Kardemummalla ja kanelilla maustettu lempeä curry on pöydässä puolessa tunnissa.

Uunissa paahdetut kikherneet sopivat hyvin erilaisiin kulhoruokin ja salaatteihin. Kikherneet paahtuvat kätevästi samalla pellillä ruokaan käytettävien muiden kasvisten kanssa. Kuinka kätevää!

Ei pidä myöskään unohtaa kikherneistä valmistuvaa tahnaa eli hummusta, joka sopii sekä dippailuun että levitteeksi leivän päälle.

Papua pöytään

Käyttövalmiit pavut ja papusekoitukset ovat ihanan helppo tapa lisätä palkokasveja lautaselle.

Monen herkkuruoka nachopelti valmistuu terveellisemmin ja ympäristöystävällisemmin, kun nachojen sijaan ruoka kootaan paahdetuista perunaviipaleista sekä tacomausteella maustetuista kidney- ja mustapavuista.

Valmiin papusekoituksen avulla pääset maistelemaan monta papua yhtä aikaa. Papusekoitus tuo kuitua ja proteiinia sekä helppoon kasvisminestroneen että mehevien uunibataattien täytteeseen.

Linssien monipuolisuus yllättää

Linssit ovat palkokasveista kokkaavan luottotuotteita. Punaisista käyttövalmiista säilykelinsseistä valmistat esimerkiksi aasialaishenkisen padan tai halloumilla viimeistellyn kastikkeen.

Kuivatut punaiset linssit sopivat myös mainiosti arkiruoanlaittoon, sillä ne kypsyvät vain vartissa. Kokeile niitä esimerkiksi pataan, curryyn ja keittoon. Punaisten linssien ohella kannattaa kokeilla myös vihreitä linssejä.

Olisitko uskonut, että vain kahdesta aineksesta, kuivatuista linsseistä ja vedestä, voi valmistaa superkätevästi proteiinipitoiset letut? Näitä kannattaa ehdottomasti kokeilla kevyeksi lounaaksi tai välipalaksi.

Lisää vinkkejä palkokasveista kokkaamiseen